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Max Sömmer
23.01.2025
Süßes Leben: Hoher Zuckerkonsum schadet
Die Vorliebe für Süßes ist uns Menschen angeboren. So sind Muttermilch und Früchte süß. Mit süßem Geschmack verbinden wir verwertbare Energie und fehlende Giftigkeit. Heutzutage enthalten allerdings Fertiggerichte sehr viel Zucker, da er nicht nur süß schmeckt, sondern den Geschmack verstärkt, Speisen konserviert, Wasser bindet, beim Backen dem Teig Struktur verleiht, als (preiswertes) Füllmittel dient und hilft, teurere Zutaten wie beispielsweise Früchte im Joghurt einzusparen. Doch zu viel Zucker in der Ernährung ist ungesund. Wer es schafft, seinen Zuckerkonsum zu reduzieren, lebt gesünder.
Wo ist überall Zucker drin?
Wenn von „Zucker“ die Rede ist, meinen wir in der Regel den normalen Haushaltszucker (Saccharose). Dabei handelt es sich um einen Zweifachzucker, der aus zwei Einfachzuckern besteht – nämlich aus Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose). Im Dünndarm spalten Enzyme Saccharose in die beiden Einzelzucker auf, die dann ins Blut aufgenommen werden können. Essen wir direkt Traubenzucker oder Fruchtzucker, gelangen diese besonders schnell ins Blut.
Pflanzen stellen Saccharose mit Hilfe der Photosynthese her. Saccharose ist sehr gut wasserlöslich und lässt sich daher leicht innerhalb der Pflanzen transportieren. Deswegen sind verschiedene Pflanzen und Pflanzensäfte reich an Zucker. Der im Haushalt genutzte Zucker stammt entweder aus Zuckerrüben oder aus Zuckerrohr, die etwa zu einem Fünftel aus Zucker bestehen. In Südostasien dient die Zuckerpalme der Zuckergewinnung; genauer: der Saft der Blütenstände. Auch in Deutschland gibt es mittlerweile Kokosblütenzucker zu kaufen.
Viele (hoch-)verarbeitete Lebensmittel wie zum Beispiel süße Limonaden enthalten reichlich zugesetzten Zucker in Form von Haushalts-, Frucht- und Traubenzucker oder weiteren Süßungsmitteln. Aber Zucker wird auch vielen herzhaften Lebensmitteln zugesetzt, bei denen wir es nicht unbedingt erwarten. Hier hilft ein Blick in die Zutatenliste beziehungsweise die Nährwerttabelle, die auf verpackten Lebensmitteln vorgeschrieben sind. Denn die Nährwertkennzeichnung gibt unter anderem an, wie viel
- Energiegehalt (in Kilojoule)
- Kohlenhydrate
- davon Zucker
in 100 g oder 100 ml Lebensmittel enthalten sind.
Milch und Milchprodukte enthalten Milchzucker (Laktose),einen Zweifachzucker aus Glukose und Galaktose. Nur Käse hat von Natur aus kaum Laktose. Menschen, denen das Enzym Laktase zum Aufspalten der Laktose fehlt, leiden an einer Milchzuckerunverträglichkeit (Laktoseintoleranz) und reagieren bei Verzehr mit Verdauungsbeschwerden.
Obst liefert Fruchtzucker
Früchte – also Obst – enthalten natürlicherweise neben Traubenzucker insbesondere Fruchtzucker. Fruktose wird über ein spezielles Transporteiweiß aus dem Darm ins Blut aufgenommen. Dessen Aufnahmefähigkeit ist allerdings begrenzt. Daher überfordert viel Fruchtzucker in kurzer Zeit unsere Verdauung. Trinken wir zum Beispiel einen halben Liter Saft, verbleibt ein Teil des Fruchtzuckers im Darm und wird im Dickdarm von Darmbakterien unter Gasbildung verstoffwechselt. In der Folge leiden wir an (schmerzhaften) Blähungen. Menschen mit Fruchtzuckerunverträglichkeit (Fruktoseintoleranz) vertragen sogar viel weniger Fruktose, da bei ihnen das Transportsystem gestört ist.
Da Fruktose vielfach ebenfalls von der Lebensmittelindustrie eingesetzt wird, sollten Menschen mit einer Fruktoseintoleranz die Zutatenliste kontrollieren. Insbesondere Lebensmittel für Menschen mit Diabetes enthalten oft Fruchtzucker, denn unser Körper kann es verwerten ohne Insulin auszuschütten.
Gewinnen wir Säfte, nutzen wir viele Früchte. Das bedeutet: auch ohne Zuckerzusatz sind Fruchtsäfte und Dicksäfte reine Zuckerbomben. Daher ist Obst als Frucht gesünder als Saft. In getrockneten Früchten ist der Zucker stärker konzentriert. Ein Müsli mit vielen Trockenfrüchten liefert also natürlicherweise viel Zucker.
Gemüse enthält deutlich weniger Zucker als Obst. Deswegen werden pro Tag nur ein bis zwei Portionen Obst, aber drei bis vier Portionen Gemüse empfohlen.
Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft
Viele Menschen suchen natürliche Zuckeralternativen und süßen ihre Speisen gerne mit Honig, Ahornsirup oder Agavendicksaft. Diese Produkte sind ebenfalls zuckerhaltig und sparen daher kaum Kalorien. Hinzu kommt: Der Anteil an Fruchtzucker (Fruktose) ist zum Teil hoch. Das kann Menschen mit einer Fruktoseunverträglichkeit Verdauungsprobleme bereiten.
- Honig stellen die Bienen aus Nektar – dem zuckerhaltigen Blütensaft – oder aus Honigtau – einem zuckerhaltigen Ausscheidungsprodukt verschiedener pflanzensaugender Insekten – her. Er enthält viel Fruktose und Glukose.
- Agavendicksaft – aus Agavensaft gewonnen – enthält sehr viel Fruchtzucker.
- Der Zuckeranteil von Ahornsirup – dem eingedickten Saft aus dem Stamm des Zuckerahorns – besteht aus bis zu 90 Prozent Saccharose.
Was ist alles Zucker in der Zutatenliste?
In Lebensmitteln kann zugesetzter Zucker ganz unterschiedliche Namen haben. Wenn von „zugesetztem Zucker“ die Rede ist, bezieht sich das in der Regel nur auf Haushaltszucker. Er ist auch bekannt als Weißzucker, Kristallzucker, Raffinade, Raffinadezucker oder raffinierter Zucker, Rohrzucker, Rübenzucker, brauner Zucker und Sukrose (Sucrose).
Weitere Zucker und süßende Zutaten müssen aber ebenfalls in der Zutatenliste aufgeführt sein. Sie führt die Inhaltsstoffe in absteigender Reihenfolge ihrer enthaltenen Gewichtsanteile auf. Sind allerdings mehrere süßende Zutaten enthalten, gibt die Nährwerttabelle den besseren Überblick. Hier meint „Zucker“ Haushalts-, Trauben-, Frucht- und Milchzucker.
Zu Zuckern – und zuckerreichen Zutaten – gehören:
- Dextrose (anderer Name für Glukose)
- Fruchtzucker, auch in Form von Fruktosesirup oder Fruktose-Glukose-Sirup
- Traubenzucker, auch als Glukosesirup, Glukose-Fructose-Sirup oder Stärkesirup,
- Invertzucker(sirup) ist zerlegte Saccharose, also eine Mischung aus Glukose und Fruktose
- Karamell(zucker)sirup: wird durch Erhitzen von Zucker hergestellt
- Milchzucker
- Maltose (Malzzucker): besteht aus zwei Glukose-Molekülen; Malzextrakt oder Gerstenmalzextrakt
Zutaten wie Milch, Molke(nerzeugnisse), (Süß-)Molkenpulver, Magermilch- und Vollmilchpulver geben den Hinweis, dass das Produkt Milchzucker enthält. (Konzentrierte) Fruchtsäfte, Fruchtmuse oder Honig liefern Fruktose und Glukose.
Gesundheit: Was richtet zu viel Zucker im Körper an?
Übermäßiger Verzehr von Zucker kann verschiedene Krankheiten verursachen. Im Mund verschiebt er die Zusammensetzung der natürlich vorkommenden Bakterien (Mundflora) und kann so zu Karies führen: Es vermehren sich insbesondere solche Bakterien, die Säuren produzieren. Die Säuren greifen die Zähne an und lösen das wichtige Kalzium heraus. So entstehen Löcher.
Eine zuckerreiche Ernährung fördert Fettleibigkeit (Adipositas) und Diabetes Typ 2, bringt die Darmflora und die Verdauung aus dem Gleichgewicht und sorgt für vermehrte Entzündungen im Körper. Diese wiederum können Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen bedingen. Ein großer Teil der sogenannten Zivilisationskrankheiten wird also durch einen hohen Zuckerkonsum gefördert. Zudem kann die veränderte Darmflora unsere Immunabwehr schwächen.
Vielfach wird Menschen mit Diabetes empfohlen, Lebensmittel mit Fruktose zu verzehren, da diese im Gegensatz zu Glukose keine Ausschüttung von Insulin bewirkt. Allerdings unterstützt Fruktose die Entstehung einer Fettleber.
Wie viel Zucker darf es sein?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt maximal 10 Prozent des täglichen Energiebedarfes in Form von Zucker aufzunehmen. Das entspricht für Erwachsene höchstens 50 Gramm Zucker täglich. Im Durchschnitte verzehren wie meist jedoch 100 Gramm Zucker – jeden Tag. Das entspricht 34 Stück Würfelzucker. In Limonade sind es pro Glas (200 ml) beispielsweise bis zu 26 Gramm Zucker, in einem Becher Fruchtjoghurt können es sogar bis zu 34 Gramm Zucker sein.
Für Kinder sollten es entsprechend weniger Mengen sein, denn 10 Prozent sind bei Vorschulkindern nur etwa 150 Kilokalorien. Sie sind mit einem Stück Kuchen oft bereits erreicht.
Vorteilhaft ist es, in den ersten 1000 Lebenstagen (gerechnet ab der Befruchtung), in denen die Geschmacksprägung stattfindet, auf natürlichen Süßgeschmack zu setzen und Lebensmittel mit (hohem) Zuckerzusatz möglichst zu meiden. Werden kleine Kinder an süßen Geschmack gewöhnt, möchten sie immer mehr und stärker gezuckerte Lebensmittel essen.
Auch wer beispielsweise in der Fastenzeit, Produkte mit Zucker meidet, berichtet oft, dass viele zuvor verzehrte Lebensmittel anschließend als viel zu süß wahrgenommen werden. Das bedeutet, auch wir können uns an den süßen Geschmack gewöhnen oder uns bewusst entwöhnen.
Bei Fruktose gilt: Ein oder zwei Portionen Obst sind gesund, zumal Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe gesundheitsfördernd sind. Aber ein Übermaß an Fruktose – bereits etwa 50 Gramm – gilt es der Leber zuliebe zu vermeiden.
Tipps zur Zuckerreduktion
Zucker in Form von Glukose dient im Körper als wichtiger Energielieferant. Verzehren wir Zucker, geht er rasch ins Blut über, und der Blutzuckerspiegel steigt. Das bringt zwar schnelle Energie, sorgt aber auch für die Ausschüttung von Insulin. Das Hormon schleust den Zucker aus dem Blut in die Körperzellen und bewirkt, dass der Blutzuckerspiegel sinkt. Dadurch haben wir nach relativ kurzer Zeit erneut Hunger.
Besser ist es, Lebensmittel zu verzehren, die Stärke enthalten. Stärke besteht aus vielen Glukosemolekülen, die aber nur nach und nach zur Verfügung stehen. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel deutlich langsamer an. Genauso sorgen ballaststoffreiche Lebensmittel für einen verzögerten Blutzuckeranstieg und machen länger satt. Deshalb ist es sättigender einen Apfel zu verzehren als Apfelsaft zu trinken.
- Generell sollten täglich nur ein bis zwei Portionen Obst verzehrt werden. Gut ist es, zuckerarme Sorten zu wählen. Empfehlenswert sind zum Beispiel
- Wassermelone
- Beerenobst (Brombeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren)
- Grapefruit
- Avocado
- Exoten wie Guave und Kaktusfrucht
- Aprikosen
Dagegen enthalten Weintrauben, Bananen, Ananas und Mango viel Zucker. Auch Nektarinen, Birnen, Äpfel und Kirschen versorgen uns mit einer ganzen Menge davon.
- Wer seinen Zuckerkonsum reduzieren möchte, sollte auf Fertiggerichten sowohl die Zutatenliste, aber ganz besonders die Nährwerttabelle lesen. Bei mehreren Produkten am besten dasjenige wählen, das am wenigsten Zucker enthält. Bei Hinweisen wie „30 Prozent weniger Zucker“ ist oft unklar, womit verglichen wird.
- Beim Kaffeetrinken ist es ratsamer, auf stark gezuckerte Varianten zu verzichten und in den normalen Filterkaffee nur wenig oder besser gar keinen Zucker zu geben.
- Insbesondere Softgetränke und Limonaden, aber auch Säfte sind wahre Zuckerbomben. Sie sollten also nur in geringen Mengen getrunken werden. Säfte – als Schorlen – am besten ordentlich mit Wasser verdünnen. Die bessere Alternative sind Wasser und ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees.
- Beim Backen kann ein Teil der im Rezept angegebenen Zuckermenge einfach weggelassen werden. Dabei am besten herantasten, wie viel Gramm Zucker für ein gutes Backergebnis ausreichen.
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Quellen:
https://www.faszinationchemie.de/artikel/news/was-ist-eigentlichlaktose
https://www.gesundheitsinformation.de/was-sind-kalorien.html
https://www.bienenjournal.de/imkerpraxis/ratgeber/inhaltsstoffe-honig/
https://www.oekotest.de/essen-trinken/Ahornsirup-Wie-gesund-ist-der-Zuckerersatz_11275_1.html
https://praxistipps.focus.de/was-ist-suessmolkenpulver-einfach-erklaert_120946
