Wie gesund ist Eisbaden wirklich?
Vielleicht sind sie Ihnen auch schon begegnet: Hartgesottene Menschen, die sich selbst bei Temperaturen rund um den Gefrierpunkt noch wacker ins Wasser von Flüssen, Seen oder des Meeres wagen. Während bekennende Warmduscher oft schon beim Zusehen eine Gänsehaut bekommen, schwören die Praktizierenden auf positive gesundheitliche Effekte dieses Trends. Doch existieren die wirklich?
Kaltes Wasser als Kraftquelle: Ein altbewährtes Mittel
Grundsätzlich sind Eisbaden und Winterschwimmen in natürlichen Gewässern keine modernen Phänomene. In skandinavischen Ländern beispielsweise wird der Gang ins kühle Nass von jeher praktiziert, schon die alten Wikinger scheuten ihn nicht. Daneben haben sich Kaltwasseranwendungen als therapeutisches Mittel bereits seit dem klassischen Altertum bewährt. Im deutschsprachigen Raum verhalf Sebastian Anton Kneipp (1821–1897) unter anderem verschiedenen kalten und wechselwarmen Güssen sowie dem Wassertreten zu anhaltender Popularität. In den letzten Jahren machen daneben zunehmend Profisportler von sich reden, weil sie routinemäßig kalte Bäder in einer „Eistonne“ nehmen. Auf diesem Weg möchten sie nach sportlichen Wettkämpfen oder harten Trainingseinheiten gezielt lokale Entzündungsreaktionen ausbremsen und sich schneller regenerieren.
In der Kürze liegt die Würze: Nicht zu lang abtauchen
Unter hiesigen Normalbürgerinnen und -bürgern haben das Eisbaden und Winterschwimmen seit den Corona-Lockdowns immer mehr Anhänger gefunden, wie ein Blick in die sozialen Medien verrät. Die meisten begeben sich dabei in Ufernähe nur kurz, das heißt zwischen wenigen Sekunden und zwei Minuten, in kaltes Wasser - und dies lediglich bis in Brusthöhe. Sie folgen damit den Empfehlungen renommierter Fachleute. Von einem mehr als fünf Minuten dauernden Aufenthalt im kühlen Nass und einem Abtauchen des Kopfes wird allgemein abgeraten. Im Idealfall stellt man sich regelmäßig ein- bis zweimal pro Woche dem Eisbad, um anhaltende positive Effekte zu erzielen. Vorher und nachher sollte man sich gut aufwärmen, etwa durch die Kleidung und/oder mit etwas Gymnastik. Clevere nehmen für das Après-Schwimmen noch Tee oder ein anderes nicht-alkoholisches Heißgetränk mit. Sehr wichtig: Zum Eisbaden sollte man immer mindestens zu zweit gehen und ein Handy dabeihaben. So kann in Notfällen schnell Hilfe gerufen werden.
Im Faktencheck: Was bringt der Kältekick?
Manche Eisbade-Fans berichten, dass der coole Trend sie geradezu euphorisch und viel fitter für neue Herausforderungen im Alltag mache. Andere loben seine entschleunigende Wirkung und das Gefühl einer intensiven Verbindung mit der Natur. Beides kann stimmen. Grundsätzlich soll Eisbaden das seelische und körperliche Wohlbefinden fördern, das Immunsystem und den Kreislauf stärken, stressresistenter machen, den Stoffwechsel ankurbeln sowie bestimmte chronische Schmerzen lindern. Die Bäder müssen dabei noch nicht mal zur extremen Zitterpartie ausarten: Gesundheitliche Vorzüge sollen sich schon ab einer Wassertemperatur von 20 Grad und knapp darunter entfalten. In welchem Ausmaß sie im Einzelfall tatsächlich zum Tragen kommen, wird von Wissenschaftlern allerdings kontrovers diskutiert.
Wieder im Trockenen: Wohlige Wärme durchströmt uns
Klar ist: Wenn wir in kaltes Wasser eintauchen, verengen sich aufgrund des plötzlichen Kälteschocks die Gefäße in unserer Haut. Die Durchblutung im Inneren des Körpers nimmt währenddessen zu, damit dieser seine Kerntemperatur von etwa 37 Grad Celsius halten kann. Steigen wir anschließend aus dem Wasser, weiten sich die Gefäße in der Haut wieder, zunehmend durchströmt uns wohlige Wärme. Dieser Wechsel des Zusammenziehens und Weitens der Arterien gilt als gutes Gefäß-Training. Er kann sich daneben positiv auf die körpereigene Abwehr auswirken.
Durch die plötzliche Kälteeinwirkung werden neben den Stresshormonen Adrenalin, Noradrenalin und entzündungshemmendem Cortisol auch Glückshormone freigesetzt: Endorphine haben schmerzlindernde und euphorisierende Effekte. Serotonin wird ebenfalls mit guter Laune assoziiert, trägt darüber hinaus zur Entspannung bei. Auch in puncto Fettverbrennung können wir vom Eisbaden profitieren: Bei Kälte werden nämlich sogenannte braune Fettzellen im Körper aktiviert, um Wärme zu produzieren. Dadurch verbrennen wir mehr Kalorien.
Cool im Wasser: Worauf sollte man achten?
Wer das Eisbaden ausprobieren möchte, sollte keine unnötigen Risiken eingehen. Einige Tipps:
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Vorher durchchecken lassen: Vorm Eintauchen in kühle Fluten ist es ratsam, sich von einer Ärztin oder einem Arzt untersuchen zu lassen: Insbesondere für Menschen mit Herz-Kreislauf-Krankheiten, Bluthochdruck oder Durchblutungsstörungen ist der schnelle Kälte-Kick meist tabu, da er lebensgefährlich werden könnte. Daneben sollten auch Personen, die sich akut krank fühlen, beispielsweise erkältet sind, verzichten.
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Klein anfangen: Es macht Sinn, sich langsam an die Kältebelastung heranzutasten. Zum Beispiel, indem man bereits ab dem Spätsommer regelmäßig Kurzbäder im Freien nimmt. Oder, indem man sich zuhause mit Wechselduschen oder kurzen kühlen Güssen (dabei stets herzfern starten) an niedrige Temperaturen gewöhnt.
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Auskühlung vorbeugen: Da unser Körper über den Kopf besonders viel Wärme verliert, sollte dieser beim Eisbaden nicht untertauchen. Viele gehen mit einer Mütze ins Wasser, um eine allzu große Auskühlung zu vermeiden. Einige tragen aus diesem Grund beim Eisbaden auch Neoprensocken und halten die Hände über Wasser (mit oder ohne Handschuhe).
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Falschen Ehrgeiz vermeiden: Kälte ist für den Körper ein Schock. Bei den ersten Eisbädern sollte man daher nur fünf bis zehn Sekunden im Wasser verharren, nicht länger. Dabei darauf achten, ruhig und tief zu atmen.
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Sichere Badestellen aufsuchen: Generell ist es wichtig, nur in Gewässer zu gehen, in denen das Baden erlaubt ist - und sich in diesen nur so weit vorzuwagen, wie man noch in ihnen stehen kann.
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Gefahren minimieren: Niemals ins Wasser springen oder unter Eisdecken tauchen! Und immer zu zweit oder in einer größeren Gruppe zum Eisbaden gehen. Das ist nicht nur geselliger, sondern auch sicherer.
Quellen
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Dr. Josephine Worseck. Die Heilkraft der Kälte: Mit Kälte das Immunsystem stärken, Stress reduzieren und leistungsfähiger werden. Riva Verlag (12. April 2020).
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Dr. Susanna Søberg. Winterschwimmen: Wieso uns kaltes Wasser gesünder und glücklicher macht. Piper Paperback; 1. Edition (1. September 2022).
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Mark Harper, MD, PhD. Chill: The Cold Water Swim Cure - A Transformative Guide to Renew Your Body and Mind. Chronicle Prism; 1. Edition (12. Juli 2022).
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https://www.mdr.de/wissen/eisbaden-wie-geht-man-richtig-eisbaden-ist-eisbaden-gesund100.html
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https://www.zdf.de/nachrichten/ratgeber/gesundheit/eisbaden-gesundheit-koerper-gefahren-100.html
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https://www.deutschlandfunknova.de/beitrag/isbaden-wie-wir-uns-gesund-frieren-können
