Meditation zum Einschlafen: Ein Ratgeber für erholsame Nächte
Für viele Menschen ist der Alltag in unserer Gesellschaft laut, stressig und macht es schwer, abzuschalten. Das beeinflusst auch die Fähigkeit, in den Schlaf zu finden. Im Gesundheitsreport 2017 einer deutschen Krankenkasse gaben 80 Prozent der Deutschen an, dass sie Probleme beim Einschlafen haben. Eine Möglichkeit, für eine bessere Nachtruhe zu sorgen, bietet die Praxis einer Einschlafmeditation. Bei der Meditation versetzen wir uns bewusst in einen Zustand der Ruhe. Körper und Geist sollen dabei entspannen. Hier finden Sie einen Überblick über verschiedene Techniken.
Vorbereitung auf die Tiefenentspannung
Um einen Zustand der meditativen Tiefenentspannung zu erreichen, kann es helfen, eine passende Atmosphäre zu schaffen. Wenn wir uns wohlfühlen, können wir besser abschalten. Das ist auch förderlich, um Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten und ihm zu signalisieren: Jetzt ist Schlafenszeit.
Licht aus, Müdigkeit an
Unsere Augen blicken im Alltag sehr oft auf Bildschirme. Das blaue Licht, das von Smartphone, Laptop oder Fernseher abgestrahlt wird, hemmt die Ausschüttung von Melatonin. Das „Schlafhormon“ lässt uns müde werden, dafür brauchen wir aber Dunkelheit. Achten Sie deshalb einige Zeit vor dem Schlafengehen (mindestens 30 Minuten vorher) darauf, nicht mehr auf einen Bildschirm zu blicken, und vermeiden Sie sehr helles Licht.
Alles erledigt?
Egal ob Sie die Meditation im Bett oder in einem anderen Raum praktizieren, sie sollte ein Ritual sein, auf das Ruhe und Schlaf folgen. Jetzt noch schnell die Spülmaschine auszuräumen, die Kleidung für den kommenden Tag herauszulegen oder im hellen Badezimmer die Zähne zu putzen, macht uns wieder wach. Sorgen Sie also dafür, dass Sie alles erledigt haben, was Ihnen wichtig ist, um den Tag abzuschließen. Erst dann beginnen Sie mit dem Schlafritual. Dieses Ritual kann dann eine der folgenden Meditationstechniken beinhalten, die Sie auch kombinieren können. Wenn Ihnen danach ist, können Sie sich mit passender Meditationsmusik zusätzlich darauf einstimmen. Alle diese Techniken gibt es auch geführt, zum Beispiel bei Streamingdiensten oder speziellen Meditations-Apps zum Download.
Atemmeditation
Die Bezeichnung lässt es bereits vermuten: Hier geht es um die Atmung. Legen oder setzen Sie sich ruhig hin und schließen Sie die Augen. Konzentrieren Sie sich jetzt voll und ganz auf das Ein- und Ausatmen. Nehmen Sie bewusst wahr:
- wie die Atemluft durch Ihre Nasenlöcher einströmt und weiter durch Ihren Körper fließt.
- wie sich der Brustkorb hebt und senkt:
- wie sich der Bauch weitet und wieder zusammenzieht:
- wie die Atemluft wieder nach außen strömt:
Gerade am Anfang und wenn es Ihnen schwerfällt, fokussiert zu bleiben, kann es sinnvoll sein, die Atemzüge zu zählen oder gedanklich mit „Ein“ und „Aus“ zu benennen.
Körperreise (Body Scan)
Beim Body Scan spüren Sie einmal in Ihren Körper hinein und machen sich die Empfindungen in jedem einzelnen Körperteil bewusst. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine aus und legen Sie die Arme an die Seite mit den Handflächen nach oben. Schließen Sie die Augen und reisen Sie gedanklich einmal komplett durch Ihren Körper. Spüren Sie von jedem einzelnen Zeh bis zum Kopf in jeden Bereich hinein. Nehmen Sie wahr, an welchen Stellen Sie die Unterlage berühren, auf der Sie liegen. Spüren Sie die Kleidung auf Ihrer Haut. Können Sie wahrnehmen, wo sich Verspannungen befinden? Wenn ja, atmen Sie einmal bewusst in diese Verspannung hinein, bewerten Sie dabei jedoch nicht, was Sie wahrnehmen. Es geht ums Bewusstwerden. Alles darf sein. Im Idealfall breitet sich dabei ein Gefühl der Entspannung aus, welches Sie sanft in dem Schlaf gleiten lässt.
Fantasiereise
Bei einer geführten Fantasiereise geben Sie sich ganz bewusst der Vorstellung hin, in Gedanken an einen Ort zu reisen, an dem alles möglich ist. Den Rahmen bildet eine Geschichte, der Sie lauschen. Das kann ein Spaziergang über eine Blumenwiese sein, bei der Sie sich alle möglichen Farben so bunt und realistisch wie möglich ausmalen. Oder ein Tag am Strand, bei dem Sie den Sand unter Ihren Füßen spüren können, das Meeresrauschen hören und die Sonne auf Ihrer Haut fühlen. Wenn Sie sich darauf einlassen, können Sie auf diese Weise direkt ins Reich der Träume reisen.
Dankbarkeitsmeditation
Bei der Dankbarkeitsmeditation gehen Sie ganz bewusst den Tag durch, der hinter Ihnen liegt und fokussieren sich auf die Dinge, für die Sie heute dankbar sind. Das kann anfangs schwierig sein, weil wir vor allem in stressigen Zeiten dazu neigen, eher daran zu denken, was nicht gut gelaufen ist.
Darum geht es jetzt aber nicht. Auch wenn Sie einen ganz furchtbaren Tag erlebt haben, werden Sie die ein oder andere Kleinigkeit finden, für die Sie dankbar sein können: Vielleicht hat Ihnen der Kaffee am Morgen gut geschmeckt.
Vielleicht haben Sie es trotz Stau und Hektik pünktlich zur Arbeit geschafft. Und immerhin liegen Sie jetzt im gemütlichen Bett und dürfen sich den Gedanken erlauben, dass Sie jetzt gar nichts müssen. Jede Kleinigkeit kann dazu beitragen, eine positive Grundeinstellung zu entwickeln. Die kann helfen, den Stress des Alltags besser zu verpacken, den Tag abzuschließen und in Ruhe einzuschlafen.
Was, wenn Meditation einfach nichts für mich ist?
Auch wenn das Internet viele hilfreiche Tipps zu bieten hat, zeigen sich beim Thema Schlaf leider auch die Schattenseiten von Medien – vor allem den sozialen. Auf vielen Social-Media-Kanälen wird suggeriert, dass man nur die perfekte Abendroutine (oft inklusive passender Produkte, die man praktischerweise direkt bestellen kann) anwenden muss, um besser zu schlafen.
Bei wem diese Schablone nicht passt, der oder die wird nach vielen Versuchen, sich selbst passend zu machen, schlimmstenfalls frustriert und noch gestresster zurückbleiben. Machen Sie sich bitte bewusst: Meditation ist eine Möglichkeit, die man ausprobieren kann, um besser einzuschlafen. Sie ist kein Allheilmittel, mit Funktionsgarantie.
Wenn Sie sich also darauf einlassen, aber merken, dass Sie auch beim Meditieren nicht abschalten können, dann ist die Antwort auf die Frage „Was, wenn Meditation einfach nichts für mich ist?“ letztlich ganz einfach: Es ist dann einfach so. Sie dürfen anders ticken als andere Menschen und beispielsweise genauso gut beim Hören eines Hörspiels oder Podcasts einschlafen, Schäfchen zählen oder einfach die Stille im Schlafzimmer genießen.
Wenn Sie aber bemerken, dass Sie unter Schlafstörungen leiden, die besonders stark sind und Ihre Lebensqualität deutlich einschränken, sollten Sie das ärztlich abklären lassen. Eventuell ist auch eine Untersuchung in einem Schlaflabor sinnvoll.
Quellen:
https://epub.sub.uni-hamburg.de
https://utopia.de/ratgeber/meditation-zum-einschlafen-so-gehts/
