Gesunde Snacks für unterwegs
Wenn wir unterwegs sind, kann er uns treffen wie ein Schlag: Der (oft gar nicht so) kleine Hunger. Auf der Suche nach einem Snack, um diesen Hunger zu stillen, begegnen uns allerhand süße und fettige Verlockungen. Es ist aber auch so einfach: Schokolade, Kekse oder Chips lassen sich gut einpacken und unterwegs verzehren. Außerdem findet man fast an jeder Ecke ein Fast-Food-Restaurant mit heißen, kalorienreichen Angeboten. Es gibt aber auch gesunde Snacks, die für einen kleinen Energieschub sorgen und weiteren Heißhungerattacken über Tag vorbeugen können.
Was ist ein gesunder Snack?
Wenn wir uns ausgewogen ernähren wollen, snacken wir idealerweise zwischen den Hauptmahlzeiten überhaupt nicht. Das hält den Blutzuckerspiegel stabil und gibt unserem Körper genügend Zeit für die Verdauung. Es lässt sich aber nicht immer vermeiden, dass der Hunger zwischendurch – und eben auch unterwegs – zuschlägt. Wenn es also ein Snack sein soll, sollten Sie darauf achten, dass er möglichst aus unverarbeiteten Lebensmitteln ohne Industriezucker besteht. Gesunde Fette, zum Beispiel aus Nüssen, spenden Energie. Obst und Gemüse liefern Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem sind die darin enthaltenen Ballaststoffe gut für die Darmgesundheit.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) definiert folgende Kriterien für gesunde Snacks:
- Der Energiegehalt liegt bei höchstens 400 Kilokalorien (kcal).
- Der Snack enthält maximal 30 Prozent Fett (als Anteil der Gesamtmenge).
- Der Snack enthält maximal 10 Prozent Zucker (als Anteil der Gesamtmenge).
- Jeder Snack enthält mindestens 40 Gramm frisches oder tiefgekühltes Gemüse/Rohkost oder Obst.
- Zum Würzen werden frische oder tiefgekühlte Kräuter verwendet.
Diese Snacks können Sie immer mitnehmen
So viel zur Theorie. Aber was heißt das nun? Im Folgenden finden Sie eine Reihe gesunder Snacks, die Sie mit gutem Gefühl immer dabeihaben können.
Obst (frisch oder getrocknet):
Zugegeben, Obst zu schnippeln macht etwas Arbeit, aber in einer Vorratsdose lässt es sich dafür umso besser transportieren – das gilt auch für einen leckeren Obstsalat. Und wem das Schneiden zu mühsam ist: Apfel, Mandarine oder Banane muss man streng genommen gar nicht vorher schneiden, nur ggf. unterwegs schälen und genießen.
Auch Trockenobst, zum Beispiel Aprikosen oder Pflaumen sind eine gute Wahl für unterwegs. Wer es exotischer mag, greift zu getrockneten Mangoscheiben oder Kokoschips. Oft bekommt man Trockenobst in fertigen Mischungen mit ungesalzenen Nüssen. Die liefern dann zusätzlich noch gesunde Fette. Aber Achtung: Nüsse haben auch viele Kalorien. Eine Handvoll sollte genügen.
Gemüse (als Rohkost oder zubereitet)
Neben Obst gehört geschnittenes Gemüse zu den besten Snacks für unterwegs. Es ist kalorienarm und versorgt uns mit vielen Vitalstoffen.
Wem Gurkenscheiben, Möhren- oder Paprikastifte zu langweilig sind, kann sich auch einen Salat anmachen oder Gemüse wie Zucchini und Paprika mit etwas Olivenöl im Ofen garen. Das schmeckt auch kalt sehr gut.
Mandeln
Mandeln sind ideal für den kleinen Hunger zwischendurch. Sie sind lecker, machen schnell satt, und das Sättigungsgefühl hält lange an. Aber auch Mandeln enthalten viel Fett, wenn es auch gesund ist. Nehmen Sie erst einmal eine Handvoll und kauen Sie langsam. Meist reicht das schon, um den Snackhunger zu stillen.
Edamame
Die getrocknete Soja-Bohne kommt ursprünglich aus Japan, wo sie in Salzwasser gekocht und aus der Schote gelöst als Snack verzehrt wird. Mittlerweile bekommt man sie hierzulande nicht nur in asiatischen Restaurants, sondern auch im Supermarkt. Die Zubereitung ist denkbar einfach: In Salzwasser kochen, fertig. Edamame sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Dadurch halten sie lange satt. Außerdem macht es einfach Spaß, sie zu knabbern.
Reiswaffeln
Reiswaffeln sind reich an Ballaststoffen und haben einen geringen Fettgehalt. Außerdem sind sie preisgünstig und lassen sich gut mitnehmen. Das macht sie zum idealen Begleiter, falls unterwegs der Snackhunger zuschlägt.
Vorsicht: Reiswaffeln gibt es inzwischen auch mit Schokoladenguss oder in anderen Geschmacksrichtungen. Die sind zwar lecker, machen daraus aber eher eine Süßigkeit.
Knäckebrot
Der hohe Gehalt an Ballaststoffen macht Knäckebrot zu einem Snack, der lange satt hält. Für etwas mehr Abwechslung können Sie die dünnen Knusperscheiben auch mit einem Gemüseaufstrich bestreichen, der nicht gekühlt werden muss. Hier gibt es zahlreiche Variationen, die meist auch vegan sind.
Rezeptidee: Energiebällchen
Fertige Müsliriegel galten lange als gesunder Snack für unterwegs. Dass die Produkte aus dem Supermarkt aber häufig viel Zucker enthalten und gar nicht so gesund sind, wie auf der Verpackung getan wird, ist mittlerweile bekannt. Das folgende Rezept für süße Müslikugeln kommt mit deutlich weniger Zucker aus.
Energiebällchen
Zutaten für 20 Kugeln:
50 g Trockenpflaumen (entkernt)
50 g Datteln (entkernt)
25 g Rosinen
Wasser, nach Bedarf
50 g feingemahlene Haselnüsse
1 TL Zimt
1 TL gemahlener Kardamom
Zum darin Wälzen nach Belieben: Kokosflocken, Kakaopulver oder gemahlene Haselnüsse
So wird’s gemacht:
- Die Trockenpflaumen und die Datteln mit etwas Wasser in eine Schüssel geben und mit einem Stabmixer zu einer glatten Masse zerkleinern. Die Masse sollte weich, aber nicht zu flüssig sein. Bei Bedarf noch etwas Wasser hinzugeben, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Zimt und Kardamom untermischen.
- Aus der Masse etwa zwei Zentimeter große Kugeln formen.
- Die Kugeln in Kokosflocken, Kakaopulver oder fein gemahlenen Haselnüssen wälzen.
Extra-Tipp: Bei den Zutaten für die Bällchen können Sie ganz nach Geschmack auch Variationen einbauen. Zum Beispiel können Sie auch getrocknete Cranberrys oder Aprikosen verwenden. Etwas herzhafter wird es, wenn Sie die Bällchen statt in Kokosflocken in Sesamsamen wälzen.
Gut zu wissen
Das Rezept für die Energiebällchen ist inspiriert von der Webseite der Initiative IN FORM (Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung). Dort finden Sie eine Vielzahl an Rezepten, die gemeinsam mit der DGE nach speziellen Kriterien geprüft worden sind und empfohlen werden.
Quellen:
www.fitforfun.de/news/abnehmen-das-sind-die-acht-gesuendesten-snacks-fuer-unterwegs-371738.html
www.ndr.de/ratgeber/kochen/Gesunde-Snacks-fuer-unterwegs-und-zwischendurch,snack116.html
www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/Broschueren/ernaehrungsreport-2021.pdf
www.schuleplusessen.de/fileadmin/user_upload/medien/DGE_Snacking.pdf
