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Michael Schmidt
Michael Schmidt
19.09.2023
Vegane Ernährungspyramide: Gesund vegan ernähren
Hafermilch im Cappuccino, Sojajoghurt im Müsli, Hummus auf dem Pausenbrot: Seit Jahren steigt die Zahl der Menschen, die sich bewusst für eine vegane Ernährung entscheiden. Vielen geht es dabei um Tierschutz, manchen auch um das Klima oder ihre Gesundheit. Allerdings gibt es für angehende Veganer einige Punkte zu beachten, damit sie mit allen Nährstoffen gut versorgt bleiben.
Was bedeutet vegane Ernährung?
In Deutschland lebt derzeit etwa eine von 100 Personen vegan – Tendenz steigend. Veganerinnen und Veganer verzichten nicht nur auf Fleisch und Fisch, sondern auch auf Kuhmilch, Eier und andere tierische Produkte wie Honig. In einem konsequent veganen Haushalt finden sich darüber hinaus unter anderem keine Daunendecken, keine Lederschuhe und kein Wein, der mit tierischer Gelatine geklärt ist. Dieser Lebensstil geht also über die Ernährung hinaus – und doch bleibt sie oft Kernthema: Veganerinnen und Veganern ist es wichtig, dass für ihre Speisen und Getränke kein unnötiges Tierleid entsteht. Daher greifen sie auf pflanzliche Lebensmittel zurück.
Ist vegane Ernährung gesund?
Pauschal ist eine vegane Ernährung weder gesünder noch ungesünder als eine Versorgung, die Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Eier einschließt. Es kommt auf die Lebensmittelauswahl an: Studien zufolge nehmen vegetarisch und vegan lebende Menschen im Durchschnitt mehr gesundheitsfördernde Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zu sich als solche, die sich mit Mischkost (omnivor) ernähren. Doch mit der wachsenden Auswahl an veganen Fertig- und Fleischersatzprodukten wird es auch bei einer pflanzlich basierten Ernährung einfacher, ungesund zu essen: Wer zu veganen Nuggets mit Ketchup, gelatinefreien Süßigkeiten und Schokoladeneis ohne Kuhmilch greift, lebt nicht gesünder als mit den Pendants tierischer Herkunft.
Was gehört zu einer gesunden veganen Ernährung dazu?
Um den Nährstoffbedarf mit einer veganen Ernährung zu decken, empfehlen Fachleute eine vollwertige und abwechslungsreiche Auswahl an pflanzlichen Nahrungsmitteln. Wie das aussehen kann, haben Gießener Expertinnen und Experten in Form einer veganen Lebensmittelpyramide zusammengefasst. Diese setzt sich aus sechs Stufen zusammen.
Getränke
Die Basis bildet – genau wie in der Mischkost-Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE) – eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Liter pro Tag. Die Gießener Fachleute empfehlen in erster Linie Wasser (am besten Kalzium-reiches Mineralwasser) und andere alkoholfreie und zuckerarme Getränke wie Früchte- und Kräutertee oder Fruchtsaftschorlen (ein Teil Saft, drei Teile Wasser).
Obst und Gemüse
Zu den wichtigsten Bestandteilen einer gesunden Ernährung – ob vegan, vegetarisch oder omnivor – zählen Obst und Gemüse: Optimal sind drei Portionen Gemüse (mindestens 400 Gramm) und zwei Portionen Obst (mindestens 250 Gramm) pro Tag. Es empfehlen sich frische, regionale und saisonale Produkte. Besonders grünes Blattgemüse (wie Spinat und Grünkohl) und Kräuter (wie Petersilie) sind reich an wichtigen Nährstoffen wie Eisen und Kalzium. Um auf die erforderliche Jod-Zufuhr zu kommen, eignen sich Meeresalgen in kleinen Mengen. Ein Teelöffel getrocknete Nori-Blätter pro Tag reicht hierfür aus.
Getreide und Kartoffeln
Wichtige Energielieferanten sind Getreideprodukte, am besten in der Vollkorn-Variante, sowie Kartoffeln. Die Fachleute empfehlen drei Portionen täglich, etwa in Form von Reis (60 bis 75 Gramm trocken), Nudeln (125 bis 150 Gramm trocken), zwei bis drei Scheiben Vollkornbrot oder zwei bis drei mittelgroße Kartoffeln. Neben Energie in Form von Kohlenhydraten liefern diese Lebensmittel unter anderem Eisen, Magnesium und Zink. Vollkornprodukte sind grundsätzlich besonders reich an Mineral- und Ballaststoffen.
Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen
Hülsenfrüchte (wie Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen) liefern unter anderem reichlich Eiweiß, Ballaststoffe, B-Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Im besten Fall kommt eine Portion täglich auf den veganen Speiseplan. Das geht auch in verarbeiteten Varianten – etwa als Tofu, Tempeh oder in Form von Produkten mit Lupinen- oder Erbsenprotein. Wahre „Nährstoffbomben“ sind zudem Nüsse und Samen. Die Expertinnen und Experten empfehlen ein bis zwei Portionen à 30 Gramm pro Tag. Auch ein bis drei Portionen Milch- und Joghurt-Alternativen aus Soja oder Getreide sind eine gute Wahl.
Öle und Fette
In Maßen benötigt der Körper gesunde Öle und Fette. Gute Quellen für essenzielle Omega-3-Fettsäuren sind Raps-, Walnuss- und vor allem Leinöl (zwei bis drei Esslöffel pro Tag) – idealerweise solches, das mit der Fettsäure DHA angereichert ist.
Süßigkeiten und Genussmittel
Manche Lebensmittel nähren eher die Seele als den Körper – und das ist in Ordnung. Nach Wunsch darf in Maßen genascht, gesnackt und gelegentlich ein Glas Alkohol getrunken werden.
Auf welche Nährstoffe sollten Veganer besonders achten?
In pflanzlichen Lebensmitteln kaum enthalten ist Vitamin B12, ein Nährstoff, den der Körper beispielsweise für die Zellteilung, das Nervensystem und die Blutbildung braucht. Daher empfehlen Fachgesellschaften Veganerinnen und Veganern, B12 als Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen – etwa in Form von Lutschtabletten oder angereicherter Zahnpasta. Zudem sollten sie darauf achten, unter anderem ausreichend Kalzium, Eisen, Jod und Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Um den Bedarf an Vitamin D3 zu decken, ist – ob vegan oder nicht – vor allem Sonnenlicht entscheidend. Das heißt: Mindestens 30 Minuten täglich bei Tageslicht draußen aufhalten! Es reicht, wenn Gesicht und Arme nicht bedeckt sind – im Sommer den Sonnenschutz nicht vergessen.
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Quellen
www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/faqs-vegane-ernaerung/
www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/Broschueren/ernaehrungsreport-2022.html
