Gesund durch den Herbst mit Waldbaden und „bunter“ Ernährung
Jetzt im Herbst neigen sich die warmen und sonnigen Tage dem Ende entgegen und die Erkältungszeit beginnt. Damit wir von häufigen Infekten verschont bleiben, empfiehlt es sich, das Immunsystem zu stärken. Das geht unter anderem mit einer gesunden Ernährung, mit ausreichend Schlaf und viel Bewegung an der frischen Luft.
Waldbaden fördert Immunsystem und Wohlbefinden
Waldbaden – japanisch „Shinrin-yoku“ – ist Therapie für Körper und Seele: Ein Aufenthalt im Wald, bei dem man nicht stramm wandert, sondern sich Zeit für seine Umgebung nimmt, kann den Blutdruck sowie den Stresslevel senken und die Stimmung aufhellen. Dabei schüttet der Körper vermehrt das Hormon DHEA aus, das dem Stresshormon Kortisol entgegenwirkt und Nervenzellen, Blutgefäße und Herz schützen kann.
Zudem atmen wir flüchtige Stoffe ein, die von den Bäumen abgegeben werden (Terpene, Phytonzide). Sie sorgen dafür, dass unser Immunsystem fast 40 Prozent mehr Natürliche Killerzellen produziert. Das sind Abwehrzellen, die sowohl virusinfizierte Zellen als auch Krebszellen im Körper bekämpfen und so unsere Immunabwehr verbessern können.
Im Herbst können wir den Wald vielfach genießen: Die bunten Blätter, das Rascheln des Laubs und der erdige Geruch in der Luft sprechen alle Sinne an – und fördern die Entspannung.
Angepasste Kleidung und Bewegung vorteilhaft
Kälte hemmt die Durchblutung unseres Körpers, da sich die Blutgefäße verengen. Dadurch wird der Transport von Abwehrzellen und Antikörpern erschwert – auch in die Schleimhäute der Atemorgane. Viren gelangen so leichter in den Körper. Deswegen sind angepasste Kleidung und Bewegung wichtig, wenn wir draußen sind. Sie sorgen für Wärme.
Moderate Bewegung in Form regelmäßiger sportlicher Betätigung kann ebenfalls den Spiegel an Stresshormonen senken und unsere Immunabwehr verbessern. Dagegen steigert eine übermäßige körperliche Belastung wie im Leistungssport die Anfälligkeit für Atemwegsinfekte.
Ausreichend schlafen
Menschen, die zu wenig Schlaf bekommen, sind deutlich anfälliger für Erkältungen als Menschen, die länger schlafen, wie eine Studie gezeigt hat: Sieben bis acht Stunden pro Nacht sind deutlich besser als weniger als sechs Stunden. Sind wir dauerhaft unausgeschlafen, schüttet unser Körper vermehrt Stresshormone aus, die eine niedrig gradige, den ganzen Körper umfassende Entzündung bewirken können. Dies kann das Immunsystem beeinträchtigen.
Zu wenig Schlaf wirkt sich direkt auf die Funktion bestimmter Immunzellen aus: Schon ein relativ kurzer Schlafentzug reichts aus, um die Fähigkeit von T-Zellen zu vermindern, sich an andere Zellen anzuheften. Das Anheften ist aber nötig, damit sie in den Körper eingedrungene Krankheitserreger bekämpfen können.
Zudem befähigt ausreichender Schlaf die T-Zellen, in Lymphknoten einzuwandern. Der Vorgang fördert die Immunabwehr. So kommt es zum Beispiel nach einer Impfung zu einer verminderten Immunantwort, wenn die frisch geimpfte Person die anschließende Nacht nicht oder nur wenig schlafen kann. Das kann einer der Gründe sein, warum Impfungen insbesondere bei älteren Menschen, die oftmals schlecht schlafen, weniger effektiv wirken.
Gesunde Ernährung ist bunt
Eine gesunde Ernährung sollte viel Gemüse und Vollkornprodukte – also reichlich Ballaststoffe – enthalten. Ballaststoffe tragen zur Sättigung bei und fördern nützliche Darmbakterien. Eine gute Darmflora wiederum kann unsere Gesundheit unterstützen – insbesondere unsere Immunabwehr, deren „Zentrale“ im Darm sitzt.
Zudem liefern Gemüse und Obst jede Menge Mineralstoffe und Vitamine sowie sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe. Diese sorgen vielfach für die Farbe der Früchte und sind gesund. Mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag – am besten in ihrer jeweiligen Saison – sind empfehlenswert.
Dagegen ist es besser, weniger, dafür aber hochwertiges Fleisch und nur geringe Mengen an Zucker und Weißmehlprodukten zu verzehren.
Vitamin D-Versorgung im Winterhalbjahr
Eigentlich ist Vitamin D kein echtes Vitamin, denn unser Körper kann es selbst herstellen. Dazu benötigt unsere Haut eine ausreichende UV-B-Bestrahlung, die in unseren Breitengraden allerdings nur im Sommerhalbjahr gegeben ist. Deshalb empfiehlt es sich, von etwa Oktober bis März größere Mengen Vitamin D-haltige Nahrungsmittel zu verzehren: Fette Seefische wie Hering und Lachs – oder Lebertran, außerdem Leber, Eier und mit UV-Licht bestrahlte Pilze.
Auch Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D können hilfreich sein. Allerdings sollte darauf geachtet werden, dass das Vitamin nicht übermäßig eingenommen wird. Denn nicht nur ein Mangel, sondern auch eine Überdosierung können unsere Gesundheit beeinträchtigen.
Kerzenschein und eine gute Tasse Tee fürs Wohlbefinden
Auch das seelische Wohlbefinden ist wichtig. Ist das Wetter grau und regnerisch, kann das unsere Stimmung eintrüben. Daher ist es trotz schlechten Wetters sinnvoll, Zeit im Freien zu verbringen. Denn Tageslicht unterstützt unseren Körper dabei, das „Glückshormon“ Serotonin zu bilden. Hilfreich können zudem Tageslichtlampen sein, die in Sachen Intensität und Farbe dem Sonnenlicht angepasst sind und gegen depressive Verstimmungen eingesetzt werden können.
Aber auch der Wohlfühlfaktor von Kerzenschein ist nicht zu unterschätzen. Besonders zusammen mit einer guten Tasse Tee können Kerzen unsere Stimmung und das Wohlbefinden steigern.
Wichtig: Unserer Gesundheit zuliebe sollten wir Bienenwachskerzen verwenden oder zumindest auf das RAL-Gütesiegel achten. Es gibt an, dass die Kerzen nur begrenzt bedenkliche Stoffe enthalten und sie rußarm verbrennen. Je mehr eine Kerze rußt, desto mehr Schadstoffe setzt sie frei. Da eine Verbrennung immer Sauerstoff verbraucht, ist es unerlässlich, anschließend gut zu lüften. Außerdem sollten Kerzen nie unbeaufsichtigt brennen.
Quellen:
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