Aktiv im Freien: 7 Tipps für den Start in die Sportsaison
Wer draußen Sport treibt, tut im wahrsten Sinne aktiv etwas für seine Gesundheit. Wir haben ein paar Tipps für Anfänger und Wiedereinsteiger.
Warum ist Sport gesund?
Sportliche Aktivität ist in vielerlei Hinsicht gut für uns. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät Erwachsenen zu mindestens 150 Minuten mäßig anstrengender Bewegung pro Woche. Wer sich regelmäßig bewegt, trainiert unter anderem das Herz-Kreislaufsystem und senkt langfristig sein individuelles Risiko für Krankheiten wie Diabetes, Herzinfarkt oder Schlaganfall. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung beugen Aktive Übergewicht vor. Außerdem sorgt Sport für gute Laune. Bei körperlicher Aktivität werden Endorphine ausgeschüttet, die zu den sogenannten Glücksbotenstoffen zählen. Gleichzeitig wird der Körper besser durchblutet und Stresshormone werden abgebaut. Deshalb fühlen sich viele nach dem Training entspannt und zufrieden.
Was sind die Vorteile von Sport im Freien?
Wer draußen Sport treibt, nimmt beim Training mehr Sauerstoff auf als in geschlossenen Räumen. Dadurch ist der Körper leistungsfähiger. Bei Kontakt mit Sonnenschein wird in der Haut Vitamin D gebildet, welches unter anderem Einfluss auf die Muskelkraft hat.
Außerdem ist Sport im Freien abwechslungsreich: Der Körper enthält dadurch ganz unterschiedliche Reize für die Augen, Ohren und Nase. Das kann das Farbspiel der Natur sein, unterschiedliche Gerüche im Wald oder das Zwitschern von Vögeln in den Bäumen. Diese Reize wirken positiv auf das Gehirn und tragen dazu bei, dass Dopamin ausgeschüttet wird. Auch Dopamin gehört zu den lebenswichtigen Botenstoffen, die als Glückshormone bezeichnet werden. Es steigert unter anderem die Motivation, die Vorfreude und den Antrieb. Dafür lohnt es sich vor allem für Stadtbewohner, die joggen möchten, dies im Park oder Wald zu tun, statt zwischen Autoabgasen und Verkehrslärm zu laufen.
Achtung Feinstaub
Bei der Frage, welche Auswirkungen es auf unseren Körper hat, draußen Sport zu treiben, kommt es auch auf die Luftqualität an. Ist diese schlecht, zum Beispiel durch eine hohe Feinstaubbelastung, ist das schädlich für die Gesundheit. Vor allem Menschen mit Vorerkrankungen wie COPD, Asthma oder Herz- und Gefäßerkrankungen sollten dann körperliche Anstrengung im Freien vermeiden. Wer unsicher ist, kann sich beim Umweltbundesamt über die Luftqualität in seiner Region informieren. Zum Beispiel können Sie sich mit der App „Luftqualität“ anzeigen lassen, an welchen Tagen und zu welcher Zeit besonders hohe Werte auftreten.
Tipp 1: Vor dem Start zum Gesundheits-Check
Als Anfänger oder nach einer längeren Pause empfiehlt es sich, sich ärztlich durchchecken zu lassen. So können Sie vermeiden, sich zu viel vorzunehmen und Verletzungen vorbeugen. Bei einem Gesundheits-Check können Sie Ihre Leistungsfähigkeit und individuelle Belastungsgrenze überprüfen lassen. Dann können Sie passend zu Ihrem Fitnesslevel eine Sportart auswählen und sich gegebenenfalls langsam steigern.
Tipp 2: Die passende Sportart wählen
Neben Konstitution und Ihrem Fitnesslevel kommt es auch auf Ihre Vorlieben an. So vorteilhaft Bewegung und Sport auch sind, wenn es Ihnen keinen Spaß bringt, fällt der Anfang schwer, vom Durchhalten ganz abgesehen. Möchten Sie zum Beispiel Joggen oder doch lieber erst einmal Walken? Vielleicht können Sie mit Walking anfangen und sich nach einer Weile zum Joggen steigern. Trainieren Sie lieber allein oder in Gesellschaft? Vielerorts gibt es Lauftreffs, bei denen Sie zusammen starten und dann eine gemeinsame Strecke in Ihrem Tempo weiterlaufen können. Oder möchten Sie sich direkt einer Mannschaft anschließen und beispielsweise Fußball auf dem Sportplatz spielen? Viele Vereine bieten Schnupperangebote an. Hier lohnt es sich, sich einmal in Ihrer Nähe nach passenden Angeboten umzusehen.
Tipp 3: Nicht zu viel vornehmen
Sie haben also Ihr Fitnesslevel ermittelt und die passende Sportart gefunden. Jetzt gilt es, den Körper an die Belastung zu gewöhnen. Natürlich dürfen Sie beim Training schwitzen und aus der Puste kommen. Aber wenn Sie es übertreiben, drohen Frust und Verletzungen. Starten Sie lieber mit kürzeren und leichteren Trainingseinheiten und steigern Sie sich langsam.
Tipp 4: Die passende Kleidung
Achten Sie auf atmungsaktive Kleidung, passend zur Jahreszeit. Die liegt meist angenehm auf der Haut und verhindert sowohl ein Überhitzen als auch ein Auskühlen des Körpers. Wird beim Sport ordentlich geschwitzt, leitet die Funktionskleidung den Schweiß vom Körper ab und lässt ihn schnell verdunsten. Zusätzlichen Sonnenschutz bietet das Tragen einer leichten Kappe. Je nach Helligkeit ist es sinnvoll, wenn Sie eine Sonnenbrille aufsetzen. Auch die Schuhe sollten zur Aktivität passen. Das Joggen auf Waldboden erfordert anderes Schuhwerk als das Training im Fitnessstudio. Lassen Sie sich am besten im Fachhandel beraten.
Tipp 5: Motivationstief überwinden
Wenn Sie hochmotiviert gestartet sind, kann es ein, dass Sie nach ein paar Wochen ins Stocken kommen. Schlechtes Wetter und ein stressiger Alltag können zusätzlich dazu beitragen, dass die Lust auf Sport im Freien schwindet. Das ist ganz normal und kein Grund, sich direkt für einen Sportmuffel zu halten. Vielleicht können Sie schauen, wie sich das Training etwas einfacher in Ihren Alltag integrieren lässt.
Überprüfen Sie außerdem Ihre Erwartungshaltung: Waren die Ziele etwa zu hoch gegriffen? Passt die Sportart vielleicht doch nicht zu Ihnen? Beachten Sie: Nichts ist in Stein gemeißelt, Sie können jederzeit etwas anderes ausprobieren. Bleiben Sie am Ball und verlangen Sie nicht zu viel von sich. Oft zeigen sich auch körperliche Fortschritte erst nach einer Weile des Durchhaltens. Wenn Sie merken, dass Sie fitter werden, kommt auch die Freude am Sport zurück.
Tipp 6: Hören Sie auf Ihren Körper
Nicht jede unangenehme Empfindung beim Sport lässt sich auf mangelnde Motivation zurückführen. Achten Sie auf die Signale, die Ihnen ihr Körper sendet. Wenn beim oder nach dem Training etwas sticht und schmerzt, ist das eventuell gar nicht der „Innere Schweinehund“, der Sie zurück auf die Couch ziehen will. Prüfen Sie die Trainingsintensität. Haben Sie sich zu viel zugemutet? Dann ist es vielleicht Zeit für eine Pause. Nach Muskelkater zum Beispiel sollten Sie Ihrem Körper ausreichend Regeneration gönnen, bis er vorüber ist.
Symptome wie Unwohlsein, Schwindel, Atembeschwerden oder Druck auf der Brust sind klare Warnsignale, nach denen Sie eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen sollten.
Tipp 7: Nicht krank trainieren
Wer nach einer Erkältung zu früh wieder einsteigt, oder sogar mit Fieber Sport treibt, erhöht das Risiko für eine Herzmuskelentzündung (Myokarditis). Außerdem ist das Immunsystem nach einem Infekt noch eine Weile geschwächt. Wer sich nicht auskuriert, riskiert einen neuen Ausbruch. Wenn die Erkrankung komplett abgeklungen ist, warten Sie noch weitere zwei bis drei Tage, bevor Sie wieder mit dem Training anfangen. Im Zweifel fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, ob Sie bedenkenlos wieder aktiv werden können.
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Quellen:
https://www.in-form.de/wissen/bewegung/motiviert-beim-sport-starten-sie-durch
https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/vitamin-d/
https://www.umweltbundesamt.de/themen/luft/luftqualitaet/app-luftqualitaet
